Size Zero Low Carb Schokoproteinkuchen mit Quarkfüllung ♥

You need - für den Teig: 1 Ei, 2 Eiklar, 1/2 Scoop Whey-Proteinpulver (15g), 2 TL Backkakao, 1 1/2 TL Backpulver, Stevia, geraspelte Vanille

You need - für die Füllung: Magerquark, 1TL Backkakao, Vanille, Stevia

You need - zum Garnieren: Früchte (z.B. Blaubeeren), Kokosraspeln, Kakao

Zubereitung: Zuerst widmest du dich dem Teig deines Proteinkuchens - Du schlägst die zwei Eiklar zu sehr festem (!) Eischnee. In einem anderen Gefäß mischt du das ganze Ei mit Whey, Backpulver, Backkakao, geraspelter Vanille und etwas Süßstoff zu einem glatten Teig (bei Bedarf gibst du noch ein ganz klein wenig Wasser hinzu). Diesen Teig hebst du unter deinen Eischnee.

Dann kommt der Kuchen in den Backofen (200 Grad / Umluft - etwa 15 Minuten) und du kümmerst dich um deine Quarkfüllung: Du rührst den Magerquark mit etwas Wasser oder fettarmer Milch zu einer glatten Creme und vermischt diese mit etwas Backkakao, Stevia und Vanille.

Schließlich musst du nur noch den fertigen Kuchen in der Mitte wie ein Brötchen aufschneiden, den Quark darin verstreichen und die obere Hälfte wieder darauf setzten und mit Früchten, Kokosraspeln und einem Hauch Kakao garnieren. Eh voilà!

Edit: Du kannst den Teig auch in einer großen (!) Tasse in deiner Mikrowelle als Mugcake zubereiten (je nach Leistung etwa 3min "backen" lassen) !

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! 

Wissenshunger: Himbeeren

Bilder via weheartit

Süß, süßer, am süßesten: Himbeeren! Vor ein paar Tagen war ich auf einem kleinen Markt und bin dort einem Bio Obst- und Gemüsestand über den Weg gelaufen, bei dem mir plötzlich eine Schale mit frischen Himbeeren ins Auge fiel. Natürlich habe ich direkt zugegriffen, um mir damit am nächsten Tag das Frühstück zu versüßen. Mjam! Ich weiß nicht, ob du genauso verliebt in die hübschen, pinken Beeren bist wie ich, aber hier kommen trotzdem ein paar wissenswerte Facts, die du über Himbeeren wissen solltest:

♥ Superfood: Auszeichnen tun sich Himbeeren vor allem durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C (25mg / 100g) und Kalzium (40mg / 100g). Das heißt, die Beeren stärken dein Immunsystem und sind gut für deine Knochen und Zähne, aber auch beispielsweise für die Herstellung von Blutplasma. Abgesehen davon enthalten Himbeeren neben einer Reihe anderer Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium unter anderem auch Eisen, was durch die Kombination mit Vitamin C besonders gut von deinem Körper aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann. Generell wird Himbeeren eine antioxidative, entwässernde und Stoffwechsel anregende Wirkung nachgesagt.

♥ Himbeeren eignen sich hervorragend für die Ernährung zum Abnehmen: Sie enthalten pro 100 Gramm lediglich 34 Kalorien (laut myfitnesspal) und etwa 7 Gramm Kohlenhydrate, wovon nur 4,8 Gramm (Frucht-)Zucker sind.

♥ Verwendung: Himbeeren kannst du unter deinen Quark oder Joghurt rühren, für die leckere Verzierung deines Oatmeals verwenden, in einen Fruchtsalat mischen, mit Pancakes oder Waffeln genießen, zu einem Smoothie oder cremigen Milchshake verarbeiten, als gesunden Snack verwenden,... 

Von Motivation über Inspiration oder "Just do it"

Ahoi ♥ Heute geht es um das Thema Motivation und wie ich mich zum Workouten animieren und inspirieren lasse und beim Workouten nochmal alles raushole, was geht.

ÜBRIGENS: #letsbesportlich gibt es jetzt auch bei Facebook - klick "Gefällt mir" und bleib immer auf dem neuesten Stand, was den Blog und alles rund um das Thema Fitness und Ernährung angeht! (klick!) Ich freue mich über jeden Klick und euer Feedback! ♥

Wir alle kennen sowohl Motivationszitate von Größen der Fitnessszene als auch von Unbekannten, lassen uns inspirieren von Bildern, die unsere Traumkörper zeigen, scrollen uns durch ansprechende Fitnesshashtags bei Instagram, klicken 'Gefällt mir' bei Bildern, die gesunde Mahlzeiten zeigen,... aber was wozu?

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich zunächst nochmal auf innere Motivation eingehen. Wie ich in einem vorherigen Post schon einmal beschrieben habe, ist innere Motivation etwas, das aus dir selbst hervorgeht. Du kannst sie nicht produzieren, erschaffen oder kreieren - innere Motivation ist der Spaß an der Sache selbst ohne Hintergedanken.

Die Wahrscheinlichkeit, deine Ziele zu erreichen und dein Leben so umzustellen wie du es möchtest, wird durch innere Motivation und ein großes, eigenes Interesse maßgeblich erhöht. Andersherum wird die erfolgreiche Umstellung umso unwahrscheinlicher, wenn du dich krampfhaft auf die erwarteten (positiven) Ergebnisse konzentrierst, denn so wird die Entwicklung einer vollkommen inneren Motivation maßgeblich erschwert [vgl. Rheinberg, F. (2006). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben (S.331-354). Berlin: Springer.].

bilder via weheartit

Wir alle haben Tage, an denen es uns leicht fällt, uns gesund zu ernähren und Sport zu machen, doch wir alle haben auch Tage, an denen uns das umso schwerer fällt und wir uns erstmal aufraffen müssen.

Schnelle Tipps für die tägliche Portion Motivation:

• Such dir Bilder von deinem Traumkörper, druck sie aus, klebe sie überall in deine Wohnung. Ein besonders effektiver Platz: Der Kühlschrank - erinnert dich jedes Mal, wenn du Hunger verspürst, an deine Ernährungsziele und kann dem Essen aus Langeweile entgegen wirken, indem du deine Ziele konrekt vor Augen geführt bekommst!

• Abonniere bei sozialen Medien Personen, die sich mit Fitness und dem damit verbundenen Lebensstil auseinandersetzen! So wirst du immer wieder beispielsweise beim kurzen Abchecken von Facebook damit konfrontiert - z.b. www.facebook.com/letsbesportlich ♥

• Suche dir Personen in deinem persönlichen sozialen Umfeld, die ähnliche Ziele wie du verfolgen oder dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen, erzähle anderen von deinen Plänen und wenn du erste sichtbare Erfolge erzielt hast, sieh Komplimente als Motivation weiterzumachen

• Plane deine Ziele: Erstelle dir mit einem gängigen Programm eine Übersicht für den laufenden Monat, in die du beispielsweise abgeschlossene Workouts einträgst oder Tage abhakst, an denen du dich entsprechend deiner Ziele ernährt / bewegt / verhalten hast

• Nimm dir Zeit für dich, reflektiere die vergangenen Tage, such dir Vorbilder oder Inspiration - wie zum Beispiel die amtierende Ms Bikini Olympia Ashley Kaltwasser (klick!)

• Lege einfach erstmal los, während des Workouts kommt die Motivation in der Regel ganz von allein ;)

Wenn es dann um die Motivation während des Workouts geht, werdet ihr mir wahrscheinlich zustimmen, dass Musik einen primären Effekt auf die körperliche Leistung hat. Das konnte wissenschaftlich auch vielfältig belegt werden: Eine Studie der University of Iowa zeigte, dass Musik unter anderem die mentale Einstellung gegenüber der sportlichen Aktivität positiv beeinflusst und 79% der befragten Personen gaben an, dass Musik dabei einen positiven Effekt auf ihre Kraft und ihr Ausdauervermögen hatte (klick!).

Mein momentaner Lieblingssong für's Workout, der mich dazu bringt noch fokussierter und konzentrierter an die Übungen zu gehen, mich unglaublich pusht und den Beastmode aktiviert:



Viol von dem französischen Musikproduzenten Mike Levy, besser bekannt als Gesaffelstein. Dieser Track vereint harte elektronische Beats mit einem Hauch dunkler Industrialatmosphäre. Grade die Härte und Schwere der treibenden Beats spornt in meinen Augen unglaublich an und passt hervorragend zum Krafttraining.

Vor allem der Part ab 3:40min pusht mich sehr, was ich in den vergangenen Tagen grade bei den 21er Curls merken konnte: Vorher bewegten sich meine Arme gegen Ende des letzten Satzes kaum noch - Mein Kopf wollte zwar, aber meine Arme zeigten irgendwann keine Reaktion mehr. Mit der entsprechenden Musik konnte ich mich dagegen sogar mit erhöhtem Gewicht durch alle drei Sätze beißen und war im Nachhinein einfach unglaublich stolz! :))))



...Aber auch durch Motivationsvideos schaffe ich es, mich immer wieder pushen und inspirieren zu lassen. Oben seht ihr mein momentanes Lieblingsmotivationsvideo, was passend auch mit meinem Lieblingssong unterlegt ist - also meine momentane Crème de la Crème, was Motivation angeht! Jedes Mal, wenn ich mir dieses Video anschaue, bekomme ich eine Gänsehaut, weswegen ich es euch unbedingt ans Herz legen möchte!

Letztendlich reicht es allerdings nicht aus, Bilder oder Videos anzuschauen, Zitate zu lesen oder deine Wohnung mit Post-Its zu kleistern,... du musst ganz getreu dem Motto "Just do it" einfach anfangen, etwas zu tun.

Setze dir klare Ziele, belohne dich für geschaffte Etappen auf dem Weg zu diesen Zielen, arbeite hart und dann kannst du alles erreichen! ♥ Also auf, auf! "Because the next few months will go by - no matter if you workout or not" - also mach das Beste aus jedem Tag!

Challenge yourself: Die Fitnessbucketlist

Bilder via reasonstobefit.tumblr.com

Jede von uns hat ganz persönliche Wünsche und Träume, die sie sich im Laufe ihres Lebens erfüllen möchte: Außergewöhnliche Dinge ausprobieren, in andere Länder reisen und andere Kulturen kennenlernen, neue Sprachen lernen oder gewisse Sehenswürdigkeiten ansehen, sich selbst überwinden, um später auf einmalige Erlebnisse und merk-würdige Momente zurückblicken zu können...

...viele Menschen legen sich dafür eine sogenannte Bucketlist an - also eine Liste mit Dingen, die man gemacht, gesehen oder gelernt haben will, bevor man alt ist und seine Stunden langsam gezählt sind. Vor ein paar Tagen bin ich durch Zufall wieder auf diese Idee gestoßen und habe mir überlegt, eine persönliche Fitnessbucketlist zu schreiben.

Und so saß ich nun mit gezücktem Stift vor einem weißen Blatt Papier und begann, mich und meinen Körper bewusst zu reflektieren und mir konkrete Gedanken darüber zu machen, auf welche Vielfalt an Zielen ich in Zukunft hinarbeiten möchte.

Natürlich hatte ich auch schon vorher eine Vorstellung von meinen Zielen, doch plötzlich visualisierte ich sehr greifbar, wohin meine Fitnessreise führen soll, und legte ausführlich einzelne Etappen fest, schwelgte in Wünschen und Träumen. Denn schließlich geht es bei einer Bucketlist auch darum, bodenständige Pläne mit abgehobenen Fantasien zu kombinieren und schließlich sowohl diese Vorhaben als auch sich selbst zu verwirklichen.

Ich finde, die Möglichkeit, alles aufzuschreiben, was einem in den Sinn kommt, macht das Erstellen einer solchen Liste grade erst reizvoll. Dabei spielen ohne Frage eine gewisse Neugier, Offenheit, Abenteuerlust und Selbstüberwindung eine große Rolle.

Letztendlich hielt ich dann eine Liste in meinen Händen, die eine unglaubliche Motivation mit sich schwingen ließ. Denn plötzlich wird aus einer schlichten Liste so etwas wie eine Challenge: Man möchte am liebsten direkt anfangen, Punkte abzuhaken, neue Dinge zu erleben und zu lernen und vielleicht neue Punkte hinzuzufügen.

Natürlich ist das Rad damit nicht neu erfunden: Ein paar von euch haben (auf ihren Blogs) schon das ein oder andere Ziel für die (nahe) Zukunft formuliert, doch hiermit fordere ich euch alle dazu heraus, euch etwas etwas Zeit zu nehmen, nachzudenken und zu reflektieren, eure Ziele zu formulieren und eure ganz eigene Fitnessbucketlist zu erstellen. Fangt an, eure Träume zu realisieren! ♥

Meine Fitnessbucketlist umfasst unter anderem folgende Punkte:

• Fallschirm springen, surfen und tauchen lernen, snowboarden, Bungee Jumping,...
• Nach Amerika reisen: Am Muscle Beach trainieren, im Central Park joggen gehen
• Nach England reisen: Bei Gymskitchen in London (klick!) den Magen vollschlagen
• Paleo ausprobieren, einen Monat lang vegan ernähren (10 Tage habe ich schon geschafft - klick!)
• Ein eigenes Fitness-Kochbuch mit meinen Lieblingsrezepten schreiben
• Einen Colourrun mitlaufen, bei Tough Mudder teilnehmen, ein Bootcamp absolvieren
• Pull-ups schaffen, einen sauberen Handstand können, mich mit Yoga anfreunden
• In einem Supplement-Shop arbeiten, eine Firmenführung bei einem Supplementhersteller bekommen
• Meine Topform bzw. meinen Traumkörper erreichen
• An einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen
• Eine Inspiration sein und andere dazu motivieren mit dem gesunden Lebensstil anzufangen

"If you want something you never had, you've got to do something, you've never done"

Wissenshunger: Blaubeeren

Bilder via weheartit

Heidelbeeren aka Blaubeeren aka die kleinen Blauen - Warum sie auf deinem Teller landen sollten?

♥ Superfood: Blaubeeren strotzen vor allem vor Vitamin C (30mg / 100g) und wirken dementsprechend antioxidativ - sie schützen deinen Körper also vor freien Radikalen und stärken dein Immunsystem. Abgesehen davon beinhalten die kleinen Beeren eine Reihe von Mineralstoffen, hemmen Entzündungen und sollen nach einer Studie der University of Michigan den Fettstoffwechsel anregen (klick!). Ihre wundervolle, tiefblaue Farbe erhalten Blaubeeren übrigens durch das sogenannte Anthocyan, das zu den sekundären Pflanzenstoffen zählt. Pro hundert Gramm enthalten Blaubeeren etwa 42 Kalorien und um die sieben Gramm Kohlenhydrate.

♥ Verwendung: Wie die meisten Beeren kannst du auch Blaubeeren wunderbar kombinieren - ob zu einem leckeren Smoothie (klick!) oder Quark verarbeitet, zu Pancakes oder Waffeln serviert oder einfach pur genascht - Blaubeeren sind ein absoluter Dauerbrenner! 

♥ Nice to know: Blaubeeren sind gut für deine Gedächtnisleistung! Wissenschaftler der University of Cincinnati haben festgestellt, dass die kleinen Beeren dem Nachlassen der Gedächtnisleistung mit steigendem Alter entgegen wirken können (klick!). Daumen hoch!

Size Zero - Halbzeitgedanken, purzelnde Zentimeter und cleane Oopsie-Döner!

Ahoi ihr Lieben ♥ Zunächst möchte ich mich bei euch für euren wundervollen Zuspruch und die Motivation zu meiner neuen Runde von Size Zero bedanken! Inzwischen befinde ich mich in der fünften Woche und kann dementsprechend in ein paar Tagen Halbzeit feiern - juhu!

Nachdem ich - wie ihr wisst - in meiner ersten Runde von Size Zero ab und an an meine Grenzen gestoßen bin, hatte ich viel Zeit, um nachzudenken und das Programm im Laufe der Zeit an mich und meine Bedürfnisse anzupassen.. und es läuft!

Was ist also anders als bei meiner ersten Runde?
In dieser Runde ernähre ich mich größtenteils nach Plan, es kommt allerdings auch vor, dass ich mich nicht immer an die genauen Grammvorgaben halte, Babybel Light esse (was während des Programms eigentlich nicht vorgesehen ist) oder mir einen Salat von der Salatbar im Supermarkt meines Vertrauens mit etwas Dressing gönne. Alles in allem führt das dazu, dass ich die Ernährungsumstellung viel konsequenter durchziehe, weil ich mir selbst weniger Druck mache, und ich bin der festen Überzeugung, dass ich es auf diese Weise leichter haben werde, nach Size Zero meinen eigenen Ernährungsrhythmus zu finden. Letztendlich bin ich zufrieden.. und siehe da: Die Zentimeter fallen trotzdem von Woche zu Woche! ;)

♥ Lebensmittel: Laktosefreier Quark mit "Choc Smooth" Impactwhey von MyProtein, einem Schuss Sojamilch Light und etwas Zimt
♥ Sport: Push- und Pullworkouts, ab und an Cardio (Crosstrainer & Laufband), Spaziergänge
♥ Inspiration: Size Zero Army auf Facebook, Instagram, Pinterest
♥ Entdeckung: Cleaner Oopsie-Döner!

You need: 1 Eigelb & 3 Eiklar, Kräuterquark Light, Gewürze (Salz & Pfeffer, Paprikapulver, ...), Hühnchenbrustfilet in Streifen, ein paar Scheiben Gurke, Tomaten, Zwiebeln, ...weiteres Gemüse nach Bedarf (z.b. Paprika, Krautsalat, Eisbergsalat ...)

Zubereitung: Zunächst mixt du das Eigelb mit ein bis zwei Teelöffeln Kräuterquark und gibst nach deinem Geschmack Gewürze hinzu. Dann schlägst du die Eiklar mit einer Prise Salz steif und hebst die Eigelb-Quark Mischung unter. Die entstandene Masse kippst du auf ein mit Backpapier belegtes Backblech zu einem Fladen und lässt das ganze bei 200 Grad Umluft circa 10 Minuten backen (bis der Fladen goldbraun wird). Schließlich bestreichst du den Fladen nur noch mit Kräuterquark und belegst ihn mit Fleisch und Gemüse.

Bis bald, stay tuned ♥

Es würde mich sehr freuen, eure Kreationen des cleanen Oopsie-Döners unter dem Hashtag #letsbesportlich bei Instagram zu sehen! <3